运动伤害防处

一、运动伤害之防范 

研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之拉伤，皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原、更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然 

(一)逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期 

(二)倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强 

(三)培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯 

(四)在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重 

(五)尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担 

(六)勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作 

(七)避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害 

(八)确实依照个别能力决定训练强度 

(九)为使肌肉平衡发展，须同时训练与肌纤收缩相反之力量 

(十)对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害 

(十一)勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原 

(十二)勿过度依赖止痛剂，因其在消肿止痛的同时，亦将掩饰患 

部所发出之警讯，并减少自我免疫力 

(十三)无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。 

二、运动伤害之处置 

(一)就诊时机当发生以下三种情况时，便须主动就医。1.患部感到疼痛2.因疼痛而无法移动身体部位3.疼痛持续，两周内情况皆未好转。总之，愈早发现、愈早就诊，方能尽速康复。 

(二)运动伤害处置的四个阶段 

1.第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高(RICE)RICE可说是所有运动伤害急救的通则。(1)休息于受伤时即刻停止患部动作(2)冰敷接着，藉由冰敷促使局部血管收缩，以抑制皮下出血和减少发炎肿胀(3)压迫以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效，但切记勿捆绑过紧，以免阻绝血液循环(4)抬高将患部抬高则可促进血液及淋巴循环，防止充血及消肿。 

2.第二阶段─有限的活动在完成急救和消肿手续后，接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先，必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能，因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言，皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织，故复原期较短但韧带与肌腱的微血管分布稀疏，因而至少须费时六周方能痊愈至于保护关节的软骨，由于其全然无血液供给，故唯有动手术方能治愈。此外，除血管分布的疏密，运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期，患部尚无法承受剧烈运动，故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时，便可进入第二阶段，即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度，是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动，且不致感到不适。 

3.第三阶段─渐进式施压当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时，便可对受创组织施压，使其强化。但施压之强度须适中，一旦感到疼痛便须停止，否则将引起二度伤害。其次，应注意在对患部施以抗压训练时，须避免于训练后12小时内采热敷。此外，此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展，藉施压之方式强化原本较弱的部位。 

4.第四阶段─患部之愈合随着第三阶段的完成，患部将回复其原有肌力的2/3，此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用，故须经过一段重新适应期，方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练，使患部适应各种不同的姿势与动作，再将强度逐步提升。相对于第三阶段，此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形，此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。 

至于上述四个阶段所需之时间，可参考下表。 

各阶段需时表 
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