对于行走在户外的驴子们来说，磕磕碰碰在所难免，再加上肩背手提的负重，比蜗居在城市中要辛苦许多，时间一长，膝盖、腰部等重要部位就陆续发出“抗议的声音”，酸痛也许只是个开始。其实，如果按照自身情况量力而为，再加上适当的辅助运动，是可以在一定程度上防止、缓解户外伤病的出现，从而延长驴子们的“户外寿命”。
从帐篷里抽出防潮垫，潇洒地铺在山野之间，脱掉脚上的重型登山鞋，让身体充分舒展，现在就让我们随蕙瑜伽工作室的资深教练陈蕙，赴一场户外瑜伽的约会吧！
锻炼部位：踝关节
伤痛分析：穿越乱石密布的河滩路，在坡陡路滑的山上急行军，有过类似经历的人都知道，这种情况最容易造成踝关节的急性扭伤和关节疲劳。
瑜伽体式锻炼动作：
1、勾绷脚面：身体站立，一只腿当作支撑腿，另一只腿抬起伸直，脚面绷直，做内外两个方向的绕环动作，此时膝盖也应保持绷直。
2、转动脚踝：身体站立或平躺都可以，把脚勾起，缓慢地做环绕动作。
教练支招：防止出现关节损伤，平时就要注重这些部位的运动。在瑜伽的练习中，有一系列关节运动的动作，不仅能保持关节的灵活性，而且能够祛除风痛。长期在户外活动，人体受到寒冷、湿气的侵害，会有风痛存在体内，通过关节运动可以帮助缓解疼痛。以上动作看似简单，但是对于脚踝有很好的舒展、锻炼作用，尤其是对于曾经扭伤、总感觉僵硬、吃不住劲的脚踝。
锻炼部位：膝关节
伤痛分析：膝盖的伤痛在户外运动爱好者中是最常见的，背负过重、长途暴走、下山过多、地面过硬对膝盖震动过大，这些都会造成膝关节的不适。
瑜伽体式锻炼动作：
1、膝部活动：身体站立，一只腿当作支撑腿，另一只腿抬起，大腿保持不动，小腿前伸、收回。膝部锻炼只能前后方向，切不可环绕。
2、战士式：两腿分开大约两肩半距离，弯曲右腿，注意膝盖不能超过脚尖，右脚尖向身体外侧转，左脚尖稍向身体内侧转，髋部向前，伸展两臂与肩平。呼气时，弯曲右臂，眼睛看右手方向，停留7次呼吸，然后换另一侧。
教练支招：在瑜伽的任何动作中，弯曲的膝盖都不可以超过脚尖，除非是脚跟抬起来，这样的目的也是为了保护膝盖。除了以上这些动作之外，户外爱好者还应注意饮食的规律。根据中医的理论，膝盖是“诸气会集”的部位，需要肝血的滋养。在《黄帝内经》中就提到，“食气入胃，散精于肝，淫气于筋”，只有保证了饮食才能给膝盖等关节以充足的能量支持，户外运动爱好者尤其应该注意。
锻炼部位：肩部
伤痛分析：背包的背负系统调整不利，过多的重量堆积在肩部，在户外运动中长期的磨损都可能会造成肩部损伤。此外，肩部的健康与背部、颈椎都密切相关，如果肩部疼痛，连抬头看风景都可能变成一件痛苦的事情。
瑜伽体式锻炼动作：
1、扩胸运动：坐在地上，上身自然直立，呼气时含胸，双臂环抱，吸气时双臂打开，身体充分舒展。
2、双角式：两腿分开大约两肩半距离，脚尖向前或稍向内，两臂打开，在背后相交，十指握紧。吸气抬头，伸展脊椎；呼气低头，身体向前，手臂尽量向前伸展，同时抬头向上看，可以缓解颈椎部位的不适。
锻炼部位：腰部
伤痛分析：无论是背负沉重的登山包还是进行攀岩、攀冰等技术活动，腰部作为“承上启下”的重要部位都经受着最严酷的考验，腰肌劳损是最常见的伤病。
瑜伽体式锻炼动作：
1、猫伸展式：顾名思义，这个动作看上去就像一只伸着懒腰的猫咪，给腰部最大程度的放松。两腿分开，与肩同宽，跪于地面，两臂自然垂直，十指张开，撑于地面。呼气时，躬起后背，头和尾骨向身体内收拢；吸气时，伸展脊椎，抬头，臀部肌肉向上收。需要注意的是，肘关节不要完全挺直撑在地面上，要适度并且肘窝相对，这样能够保护关节。如果有腱鞘炎，可以用垫子把手掌根部位垫高。
2、弓式：身体俯卧，弯曲两腿，两手抓住两脚踝。吸气时，头和腿向上抬，保持7次呼吸。
3、婴儿式：这是配合弓式的放松动作。双腿跪地，臀部落在脚跟上，上身向前俯在大腿上，低头，身体收拢好像安静的婴儿一样。
教练支招：腰部的伤痛，很多都是由于站姿不正确造成的。有些女性喜欢塌腰翘屁股，觉得这样会让身体曲线更明显，有些驴友背上登山包后，会不自觉地撅起臀部，以此来分担重量，其实这些错误的站姿都潜移默化地增加着腰部负担。正确的站姿应该是脊柱自然伸展，尾椎骨向下沉、向前收，就好像一把勺把向上的勺子一样，臀部随之收紧，这样才能减轻腰椎的压力。
锻炼部位：全身肌肉放松
伤痛分析：在经历了一整天身心俱疲的奔波之后，一头扎进帐篷，躺在松软的睡袋里是最惬意不过的事情了。不过，此时一下子松弛下来的肌肉却可能出现僵硬、酸痛，最好的办法是给身体来个整体放松运动。
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