职业登山运动员的体能训练课程

　　这资料为国家登山队总教练罗申总结整理，对于业余登山爱好者仅为参考。
　　☆ 登山运动员身体训练
　　登山运动和其它体育运动项目一样，都是根据自身的特点和规律性来进行科学训练，藉以提高运动员的身体素质和运动技术水平的。因此，必须掌握本项目的特点和规律性，进行“有的放矢”的训练，才能收到良好的效果。
　　一、登山运动的特点
　　登山运动是在独特的大自然环境里进行活动，那里没有正规的场地，也没有助兴的观众；运动员要在高空缺氧、暴风严寒、陡峭岩壁、雪坡冰墙以及纵横交错的明暗裂缝等等复杂困难的地区和情况下进行长时间的活动，这是特点之一。在独特的大自然环境里，登山运动员所用的装备、器材是各个方面的。如：进行一次登山活动，常常要求随身携带登山的各种装备器材、食品、燃料、医药用品、生活必需品以及摄影、通讯等器材，这是特点之二。
　　由于登山活动是在独特的大自然环境中进行的，主客观的艰险是始终存在的，如；各种陡险的山坡、山间急流、滚石、冰崩、雪崩、明暗裂缝、暴风严寒、日光辐射、严重缺氧以及指挥不当、计划不周、组织工作不完备、技术不佳、思想麻痹等主客观因素，不时威协着运动员的安全，这是特点之三。每一次登山活动，运动员所承受的运动量是相当大的。如：
　　(1) 负重量大：以75年我国登珠穆朗玛峰为例：
　　高度： 7000米 7600米 8200米 8500米 8550米
　　每人负荷量： 20公斤 14公斤 12公斤 8公斤 5公斤
　　(2) 所需的时间长：一天内的负重行军时间一般为6―8小时，有时要延长到10小时左右；另外一次登山活动所用时间也较长。下面是几次大型登山活动所用时间的统计
　　年份 75年 82年 91年 95年 96年 98年 2000年
　　山名 珠穆朗玛 乔戈里 南迦巴瓦 马卡鲁 卓莫拉日 珠穆朗玛 乔戈里
　　高度 8848米 8611米 7782米 8463米 7326米 8848米 8611米
　　时间 71天 114天 65天 120天 30天 65天 90天
　　国家 中国 日本 中日联合 日本 中日联合 中斯联合 海峡两岸
　　(3) 生理负荷大：在6000米安静时脉搏一般为80―100次／分，平地活动时脉搏常增至90一164次／分，坡路时可高达170―190次／分；呼吸次数安静时常为16次／分左右，活动时可达到40―50次／分；在平原（低海拔地区）正常人安静时脉搏一般为65―75次／分，呼吸次数一般为14次／分左右；另外体重方面，攀登一次8000米以上的山峰之后，体重要减轻8―10公斤左右；这是特点之四。
　　由于运动员的平时训练不可能在所要攀登的山峰及山区进行实地训练，只得在低海拔地区进行模拟式的体能训练，这是特点之五。
　　鉴于目前国际登山运动快速发展的趋势，地球上八千米以上的山峰均已先后被人类登顶，因此各国登山界人士又热衷于选择从未被人类攀登的山峰以及更艰难的路线，同时冲破登山困难季节(如：夏季、冬季)的限制，尝试八千米以上山峰的无氧攀登等，这样对运动员提出了更高的要求，这是特点之六。
　　登山运动中的组织领导、临场指挥、后勤保证、医务监督、科学研究、取回资料、气象保障、通讯联络等，虽然以上各项与训练工作没有直接关系，但是我们必须予以注意和安排，这是特点之七。
　　二、登山运动员的身体素质、训练方法及其注意事项
　　通过对登山运动的特点分析，就可以知道，要做一名优秀的登山运动员必须具有全面发展的身体素质(如：耐力、力量、速度、灵敏、平衡、心理)，全面发展的技术(如：攀登、下降、保护等)，懂得和掌握基础医护、摄影、气象、通讯、炊事、识图、素描、骑马、识别山间危险和应付突发事故的知识和技能以及具有丰富的登山经验等。这里所指的身体素质是指人们的一切活动，包括日常生活中的行动、劳动及体育活动，都是通过肌肉的收缩或紧张表现出一定的力量、一定的速度、一定的灵敏和一定的持续时间。所以人们把人体在肌肉活动中所表现的力量、速度、灵敏、耐力、平衡和心理方面的能力统称为身体素质。在登山活动之前发展身体素质对提高运动员的运动成绩，并且最终能成功登顶，具有特别重要的意义。
　　1、耐久力
　　耐久力是指人体能长时间进行肌肉活动的能力。具有耐久力的人，工作能力提高，不容易疲劳，即使疲劳，其后消除疲劳的时间也较短。
　　耐久力是贯穿在登山活动全过程的最重要的身体素质。登山运动员的专项耐久力一般又可分为全身耐力(即心血管系统耐力)、力量耐力和静止耐力。
　　耐久力训练的方法：一般采用徒步旅行、竞走、长距腐走跑交替练习、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、逆风跑、间歇训练、长时间球类比赛（如：篮球、足球、手球等），长时间滑冰、滑雪、游泳、划船、骑自行车，反复登低山、负重行军等。
　　耐久力训练中的注意事项：
　　（1）耐久力训练是长时间的比较艰苦的过程，因此必须培养勇敢、坚强的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神。
　　（2）在耐久力训练中，要改善肌肉活动（收缩与放松）的协调性，可使机体用最少的能量来完成更多工作，即所谓的出现省力现象，这样才能延长工作时间。
　　（3）耐久力训练的形式要多样化，注意循序渐进和根据登山运动的特点，进行集体配合和个别对待的训练。
　　2、力量
　　力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力，它是登山运动员最重要的身体素质之一，也是其它各项身体素质的基础。
　　力量按其形式可分为静力性力量（如：负重）和动力性力量（如：行军）：按身体用力的部位来分，主要可分为上肢力量（如：指、掌、小臂、肘、大臂的力量）、躯干力量（如：颈、肩、背、腰、腹的力量）和下肢力量（如：髋、大腿、膝、小腿、踩、脚掌、趾的力量）三种。
　　根据登山技术的特点，按用力的名称及动作还可以分为下列几种力量：
　　(1)抓握力(上肢力、动静力结合)――应用在攀登岩石、冰雪壁、攀爬绳梯上下及各种保护技术上。
　　(2)推压力(上肢力、动静结合)――应用在上下岩石裂缝、冰裂缝和保护技术上。
　　(3)敲挖力(上肢力、动力)――应用在打岩锥、冰锥，挖台阶、挖雪洞等技术上。
　　(4)负荷力(躯干力、上肢力、静力)――应用在背背包、携带各种器械时。
　　(5)支撑力(全身力、静力)――应用在通过各种复杂地形时的技术上。
　　(6)踏蹬力(下肢力、动力)――应用在通过各种复杂地形时的技术上。
　　(7)跨越力(下肢力、动力)――应用在跨越沟坑和冰雪裂缝的技术上。
　　(8)挤张力(全身力、动力)――应用在通过岩石裂缝和上下冰雪裂缝的技术上。
　　力量训练的方法：
　　A、徒手力量练习――各种俯卧撑、各种跳跃、斜坡(或台阶)上的各种跑跳练习。
　　B、器械力最练习――单杠、双杠、实心球、哑铃、壶铃、杠铃等。
　　C、利用自然界的地形、地物进行力量练习――越野障碍跑、跨越沟坑、爬树、攀登岩石等。
　　力量训练中的注意事项：
　　(1)登山运动员的力员，要求均衡地发展，其中要着重发展下肢力量，根掂山区地形的特点，发展踝关节的力量尤为重要。
　　(2)根据生物进化的“用进废退”学说，经常参加力量练习，肌肉的力量就会不断增加，一旦停止训练，己获得的力量就会逐渐消退，因此要经常不断地参加力量训练。
　　(3)安排各种练习时，在肌体不到明显疲劳程度时，先进行力量练习，效果较好，同时要求静力、动力交替进行练习。
　　(4)运动员负担一定的重量进行训练时，逐渐增加其困难程度和重复的次数，机体的力量才能得到更好地增长；在练习中，动作的速度和幅度也很重要，速度快、幅度大，力量就大。
　　3、速度
　　速度是人们对各种刺激作出很快的反应，并且以最短时间完成各种动作的能力。从外表上看登山运动是一项持久的缓慢的运动，但是在实际登山过程中，要求运动员缓中有快，如：动作的速度要快，表现在建营快、起床快、炊事快、撤营快、整理背包快等方面。另外反应速度也要快，遇有意外事故立即作出应急措施。
　　速度训练的方法：各种跑的专门练习、各种起跑练习、短距离跑、顺风跑、各种球类比赛、攀岩比赛、搭帐篷比赛、炊事比赛、整理帐篷比赛、速度性(视、听、触觉)活动游戏等。
　　速度训练中的注意事项：
　　(1)训练中要求用最大的速度来完成每一次练习。若是用中等频率做多次的重复练习，只能达到练习耐久力的效果。
　　(2)速度训练应放在训练课的前半部分，效果较好。但是根据登山运动的特点，运动员疲劳后容易发生事故。因此要有意识地在训练课的后半部分安排一些反应速度的练习。
　　4、灵敏
　　灵敏是迅速改变身体或身体某一部位的运动方向的能力。在登山过程中，运动员依靠自身的灵敏性，自如地运用相应的技术、技能与千变万化的大自然作斗争，准确地分析、判断和掌握每个有利时机，克服重重艰难险阻，胜利地登上峰顶，安全地撤回大本营。若灵敏性太差，非但在复杂地区前进有困难，而且对自身安全也带来很大的威胁：如：1961年我国自己攀登公格尔九别峰时，一名运动员由于灵敏性差，在跨越冰裂缝时，不幸遇难。
　　灵敏训练的方法：各种球类活动、垫上的各种练习、各种跳跃练习、跳绳、踢毽子、花样滑冰、游泳、舞蹈、武术、各种器械体操等。
　　灵敏训练中的注意事项：
　　(1)自然界的有些变化，事先不能预料，而要随情况的发生和变化来迅速、精确地加以判断。因此，应多采用让运动员做跟随各种信号而迅速改变动作的练习。
　　(2)灵敏素质只有在技术、技能掌握熟练之后才能表现出来。因此，要求反复苦练基本劝，达到“炉火纯青”的程度，这样就会熟能生巧，随心所欲了。
　　(3)在发展灵敏性的同时，要提高速度素质，还需有力量和柔韧作保证，才有可能充分表现灵敏素质。
　　5、平衡
　　平衡是保持身体重心平稳的能力。在登山过程中，如失去平衡，就会给前进带来困难，并且容易造成滑坠，酿成事故。所以提高平衡素质是登山运动员重要的安全措施之一。
　　影响登山运动员平衡的因素有以下几个方面：第一、由于冰(雪)坡、岩石坡坡度的加大、坡的表面光滑、支点较少，因而摩擦力减小，容易失去平衡，出现滑坠；第二、运动员身背较重的背包时，使得人体的重心升高，也容易失去平衡；第三、运动员由于高山反应、体力不佳的情况，直接影响中枢神经系统的平衡器官(如：半规管)，因而会常常失去平衡；第四、山于雪崩、冰崩、狂风等客观因素的袭击，迫使运动员失去平衡。
　　平衡训练的方法：各种平衡体操的练习、走平衡木、走浪木、走天桥、过独木桥、走绳索桥、垫上滚翻、滑冰、滑雪、上下横切走陡坡等。
　　平衡训练中的注意事项：
　　(1)由于登山地形的特点，要用八字脚和前脚掌、脚尖、脚内侧、脚外侧、脚跟落地的动作前进，所以为了维持平衡要加强脚踝、脚掌的力量练习，以及手脚的协调配合能力的练习。
　　(2)为了加强平衡素质，要注意改进技术和装备，如：在冰雪坡上行走时采用三拍法技术，以便降低身体重心，增加支点来维持平衡。另外在光滑的冰面行走时，穿上冰爪就可以增加摩擦力，以维持身体的平衡。
　　6、心理
　　心理是思想、感情、感觉等活动过程的总称。运动心理专家认为运动员比赛的成功是体力、技术、战术和心理因素有机结合的结果，同时把心理作为一种身体素质。平时的心理训练，对于登山运动员在高山上保持旺盛的斗志、坚定的信心，充分发挥技术水平和克服重重困难等具有重要的意义。在登山过程中，各种心理表现随着运动员本身的不同经历和客观环境条件的变化而有所不同，如在心理方面表现为麻痹、紧张、松弛、恐惧等。因此，在平时训练中，就要针对登山运动员常出现的心理状态，安排一些心理训练的内容。
　　心理训练的方法：一般有放松训练、生物反馈训练、模拟训练、集中注重力训练、表象重现与念动训练等。
　　心理训练中的注意事项：
　　(1)登山前运动员产生各种心理状态，这是不足为奇的。因此教练员要对新队员阐明登山的特点和山间危险的客观规律性；只要按照客观规律行事，胆大心细，就可以避免一些不必要的事故。
　　(2)针对登山过程中一些心理状态，平时训练要刻苦，技术要过硬，人们常说：艺高入胆大。另外。在训练中要经常告诉队员登山时通过困难、危险的地带要架设安全保护措施，这样队员就会觉得心理踏实多了，也就可以避免因为心慌而发生事故。
　　(3)心理训练要与实际相结合，任何一种心理品质的形成和提高，都是在登山过程中反复实践才获得的。所以训练中要贯彻高标难、严要求、从实际出发的原则，进行艰苦顽强的训练，才能逐渐提高心理训练的效果。
　　以上的各项身体索质是相辅相成、相互制约的有机统一体。所以在整个的身体素质训练过程中，必须科学计划、统筹安排，缺少任何一项都将会影响披个身体素质训练的质量。
　　三、模拟式训练
　　模拟式训练就是模仿登山实际环境和实际操作的一种训练形式，其目的在于使运动员在平原地区的训练中尽可能地不断增强对高山环境的适应能力。一般主要是围绕适应性为中心进行模拟训练。
　　1、模拟式耐久力训练
　　机体对疲劳或外界不利条件(低温、缺氧、恶劣气候等)所具有的高度承受能力，也属于耐久力(忍耐的能力)的范畴。所以在低海拔地区进行模拟训练，首先要选择一个近似实际攀登对象的山区(如：海拔约为2000米左右)，反复进行负重行军训练，并且结合各种登山技术的操作，如：各种通过技术、保护技术、急救护送技术、露营炊事、突发事件的处理以及通讯联系、摄影、用氧等技能的具体操作。
　　进行负重行军训练时，负荷量的安排可参照下面的数据：
　　负荷类别 轻负荷 中负荷 重负荷 超重负荷
　　男运动员 25公斤 30公斤 35公斤 40公斤以上
　　女运动员 20公斤 25公斤 30公斤 35公斤以上
　　另外负荷量的安排在训练前期以轻、中负荷为主，后期以中、重负荷为主：在整个训练活动结束之前，也可以少量安排超重负荷的训练。
　　进行负重行军训练时，行军速度的安排可参照下面的数据：
　　速度类别 慢 速 中 速 快 速
　　平地 90步／分 105步／分 125步／分
　　20度以下坡路 70步／分 80步／分 100步／分
　　30度以下坡路 60步／分 70步／分 85步／分
　　40度以下坡路 50步／分 60步／分 70步／分
　　另外行军速度的安排在训练中要注意平地和坡路相结合，以坡路为主，速度要以中速为主。特别是在下坡时速度不要太快，以免摔跤，给身体造成伤害。
　　何时进行负重行军训练，就整个的训练过程而言宜安排在训练阶段的后期；一般连续进行5―7天的负重行军训练，以其为一个周期，根据具体情况可安排2―3个周期。另外每天负重行军的时间，一般在6―8小时。还可以根据登山的特点，适当安排早行军。总之，模拟训练应尽量做到是实际登山活动中的一个“缩影”。
　　2、耐缺氧训练
　　在登山活动中，随着海拔高度的升高，低压缺氧逐步严重。对运动员而言在整个的登山过程中，最突出的困难也是高山缺氧的问题。如何使运动员在平原地区就不断接触缺氧环境，并且增加抗缺氧能力，这是登山运动员身体素质训练中的重要课题。
　　一般来讲，我们人体适应缺氧的方法有两种：一种是增加呼吸次数，另一种是加速心搏。因此，在模拟耐缺氧的训练中常采用以下几种方法：
　　(1)在负重行军时，戴上特制的口罩，以减少肺部的通气量，人为地使神经、呼吸和循环各系统的处于缺氧状态，使之逐渐提高内脏器官的耐缺氧能力。
　　(2)在负重行军时，有意识地用腹式呼吸，因为背包带勒住胸部，不便胸式呼吸；呼吸和脚步的频率要有节奏性，根据登山运动的特点，可以适当延长呼吸和脚步的节奏，如：采用四步一吸、四步一呼的节奏或更长一些，来提高内脏器官的耐缺氧能力。
　　(3)从实际情况出发，在身体和外界环境极端不利的条件下，进行艰苦顽强的训练，来提高运动员的忍耐能力。
　　(4)如有条件，定期在低压舱内进行一定时间的活动和生活，则是更理想的训练手段。
　　(5)在进行耐缺氧训练时，要注意循序渐进，量力而行，不可强求一致，并且最好在医务人员监督下进行，还要持之以恒。
　　不同海拔高度下气压的变化情况
　　高度
　　气压
　　3、耐寒训练 在高寒地区进行登山活动，由于天气变化无常，一天中早、午、晚的天气变化差别很大、速度很快。但是总的来说是气温低、风力大，容易受冻。在高山上严重的冻伤后，往往就失去了高山活动能力，并且可能导致残疾；因此，运动员除了保管好、使用好保暖装备外，平时还要加强耐寒训练。耐寒训练要因时、因地、因人来安排，如：在严冬季节不管刮风下雪，都要坚持在室外出早操和进抒正常的训练，要有意识地不戴手套和帽子，平时少穿或迟穿冬衣。下雪时可以打雪仗，还可以在新下的雪地上进行短时间的光脚跑。一年四季坚持用冷水洗脸、冷水洗脚以及冷水擦身和冷水浴；另外在冬季，宿舍要经常开窗通风；训练中要用以动防冻的方法，采用多种手段来增强机体的抗寒能力。
　　春季不同海拔高度夜间气温表
　　高度(米
　　气温(度
　　结束语
　　登山运动是最困难、最复杂的体育运动项目之一，它牵涉到天时、地利、物资和人员等方面的领域；其中，“人员”包括运动员，他是登山过程中最主要的因素，因此要求登山运动员必须具备全面发展的身体素质，娴熟的技术技能，灵活机动的战术和坚强必胜的心理状态，才有可能在每次的登山活动中圆满地完成任务，取得成功。